Padahal, makanan tertentu bisa memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut 15 menu makanan untuk penderita penyakit jantung koroner
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian lebih tinggi seratnya, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan risiko penyakit jantung
Berbagai penelitian menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian lebih sehari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa makan setidaknya tiga porsi biji-bijian secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sekitar 25%
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frasa seperti “gandum utuh” atau “gandum utuh” menunjukkan produk utuh, sedangkan kata seperti “tepung terigu” atau “multigrain” mungkin tidak.
Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung
Studi menunjukkan bahwa makan banyak buah beri dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, sebuah studi pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa minum minuman yang terbuat dari stroberi kering beku selama delapan minggu menurunkan kolesterol LDL “jahat” sebesar 11%
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Studi lain menemukan bahwa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah.
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah beri dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL “jahat”, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, dan penanda peradangan tertentu.
Buah beri bisa menjadi camilan yang memuaskan atau makanan penutup rendah kalori yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis makanan yang berbeda untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya yang unik.
Alpukat juga kaya kalium, nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Faktanya, hanya satu alpukat menyediakan 975 miligram potasium, atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram kalium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke 15% lebih rendah
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.
Selain itu, setiap penurunan 3,5 ons (100 gram) dalam konsumsi ikan mingguan dikaitkan dengan peluang 19% lebih besar untuk memiliki faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau obesitas.
Jika Anda tidak banyak makan kerang, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3 Anda.
Suplemen minyak ikan telah terbukti menurunkan trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah.
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak kelp adalah alternatif yang populer.
Menurut sebuah ulasan, makan kenari dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” hingga 16%, menurunkan tekanan darah diastolik sebesar 2 hingga 3 mm Hg, dan menurunkan stres oksidatif dan peradangan
Studi lain pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kacang-kacangan menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang secara teratur, seperti kenari, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung
Studi menunjukkan bahwa kenari dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu dalam sebuah penelitian terhadap 16 orang, makan kacang pinto menurunkan kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL “jahat”
Sebuah tinjauan terhadap 26 studi juga menemukan bahwa diet yang kaya kacang-kacangan dan polong-polongan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL
Terlebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung
Menariknya, beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa mereka yang makan cokelat setidaknya lima kali seminggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 57% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi cokelat
Studi lain menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah dari plak kalsifikasi di arteri
Perhatikan bahwa penelitian ini menunjukkan hubungan, tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, coklat mengandung banyak gula dan kalori, yang dapat meniadakan banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Pastikan Anda memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao setidaknya 70% dan konsumsi moderat untuk mendapatkan manfaat penuh dari manfaat kesehatan jantungnya.
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung.
Kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke
Sebuah tinjauan terhadap 25 studi menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
Studi lain pada 50 wanita kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua tomat mentah empat kali seminggu meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung Anda dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond juga dapat memiliki efek kuat pada kadar kolesterol Anda.
Sebuah studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond sehari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL “jahat”, dua faktor risiko penyakit jantung.
Studi kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa makan almond selama empat minggu menghasilkan penurunan yang signifikan pada LDL dan kolesterol total.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga kebersihan arteri.
Ingatlah bahwa meskipun almond sangat kaya nutrisi, namun juga tinggi kalori. Ukur porsi Anda dan moderasi asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa menambahkan jenis biji-bijian ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.
Misalnya, biji rami mengandung arginin tinggi, asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar penanda inflamasi tertentu dalam darah
Selain itu, biji rami dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Sebuah penelitian pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama setengah tahun menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 10 mmHg dan menurunkan tekanan darah diastolik sebesar 7 mmHg.
Dalam sebuah penelitian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti mengurangi kolesterol total sebesar 7% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 9%.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung manusia, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa makan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat. ).
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obatnya yang kuat dan telah menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Hal ini disebabkan adanya senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi ekstrak bawang putih dalam dosis 600 hingga 1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum dalam menurunkan tekanan darah
Sebuah tinjauan mengumpulkan hasil dari 39 studi dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol “jahat” LDL sebesar 9 mg / dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat pembentukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke
Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah atau menghancurkannya dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan yang dapat meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis
Ia juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan banyak penelitian telah mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan jantung.
Faktanya, sebuah penelitian pada 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak zaitun paling banyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 48% lebih rendah
Studi besar lainnya juga menunjukkan bahwa asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas hidangan yang sudah dimasak atau menambahkannya ke vinaigrettes dan saus.
Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Analisis dari 11 studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kolesterol total sebesar 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 5 mg / dL
Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL rata-rata 3%
Jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, menurunkan kadar kolesterol sedikit saja dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Satu studi menunjukkan bahwa menurunkan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner 15% lebih rendah
Selain kandungan isoflavonnya, edamame merupakan sumber nutrisi sehat jantung lainnya, seperti serat makanan dan antioksidan
Selain itu, analisis yang melibatkan 1.367 orang menunjukkan bahwa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik
Studi kecil lainnya menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak teh hijau selama tiga bulan menurunkan tekanan darah, trigliserida, LDL, dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo
Mengonsumsi suplemen teh hijau atau meminum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi terbuat dari daun teh utuh, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
