heart control


Nutrisi yang baik dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik. Hubungan antara diet dan risiko mengembangkan suasana hati yang tertekan mungkin multifaktorial. Penelitian mendukung bahwa kekurangan nutrisi tertentu dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, termasuk vitamin B tertentu, asam lemak omega-3, vitamin D, seng dan magnesium.

Makanan yang kaya akan vitamin B, terutama folat, piridoksin (B-6) dan methylcobalamin (B-12) dapat menjadi sangat efektif melawan suasana hati yang depresi. Makanan yang kaya vitamin B termasuk biji-bijian dan sayuran berdaun hijau gelap. Vitamin B adalah kofaktor enzimatik yang memfasilitasi sintesis neurotransmiter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin.

Nutrisi meningkatkan mood melalui berbagai mekanisme.

Beberapa nutrisi seperti seng, magnesium dan asam lemak omega-3 dapat mempromosikan sintesis yang lebih besar dari faktor neurotropik turunan otak (BDNF) yang meningkatkan neuroplastisitas, yang mengakibatkan peningkatan resistensi otak terhadap stres, yang mungkin menyebabkan berkurangnya risiko depresi. Diketahui bahwa omega-3 dan beberapa vitamin B memiliki fungsi antiinflamasi dan neuroprotektif yang penting, yang juga dapat berkontribusi pada manfaat antidepresan mereka.

Lebih umum, ada bukti yang muncul bahwa microbiome, yang terdiri dari mikroorganisme yang mengisi usus besar dan kecil, dapat berkontribusi untuk kesehatan fisik dan mental secara umum melalui berbagai mekanisme, beberapa di antaranya dapat mempengaruhi neurotransmitter. dan molekul-molekul inflamasi yang terlibat dalam pengaturan mood. .

Diet Mediterania dan diet tradisional lainnya dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah.

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan utuh (sebagai lawan dari makanan olahan dan makanan cepat saji) memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami depresi. Sebagai contoh, orang-orang yang menjalankan diet Mediterania, serta diet tradisional di Norwegia, Jepang dan Cina, yang kaya akan sayuran dan ikan, memiliki risiko 30% lebih rendah untuk mengembangkan suasana hati yang depresi daripada mereka. dengan tingkat kepatuhan terendah pada diet Mediterania.

Preferensi makanan yang mempengaruhi konsumsi asam lemak mungkin berhubungan langsung dengan tingkat depresi yang berbeda ketika negara-negara industri dibandingkan dengan budaya yang lebih tradisional. Ada korelasi terbalik antara risiko depresi dan konsumsi minyak ikan. Negara-negara di mana ikan merupakan bagian penting dari diet rata-rata ditandai oleh tingkat depresi dan kecenderungan bunuh diri yang jauh lebih rendah. Sebagai contoh, di Jepang, di mana konsumsi ikan sangat tinggi, hanya 0,12% dari populasi mengalami perasaan tertekan di tahun tertentu. Sebaliknya, warga Selandia Baru, yang mengonsumsi ikan relatif sedikit, melaporkan tingkat depresi tahunan sebesar 6%.

Makanan laut dan sayuran jenis silangan memiliki 'skor makanan antidepresan' tertinggi.

Tinjauan sistematis 2018 mengidentifikasi 12 nutrisi penting yang memenuhi kriteria untuk kemanjuran antidepresan: asam folat, zat besi, asam lemak omega-3 rantai panjang (EPA, DHA), magnesium, kalium, selenium, tiamin, vitamin A, vitamin B6, Vitamin B12, vitamin C dan seng (LaChance dan Ramsey 2018). Menggunakan database FDA, penulis mengidentifikasi makanan dengan kandungan tertinggi setidaknya satu dari nutrisi ini.

Makanan dengan "skor makanan antidepresan" (AFS) tertinggi adalah bivalvia seperti tiram dan kerang, makanan laut lainnya, jeroan, sayuran berdaun hijau, selada, paprika, dan sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kol, kol Kecambah keriting dan Brussels. Adalah penting bahwa sementara diet Mediterania dan diet tradisional lainnya menekankan makanan sebelumnya, rata-rata diet Amerika relatif kurang dalam makanan kaya nutrisi yang dapat memiliki manfaat antidepresan yang signifikan.

Hasil uji coba terkontrol secara acak menunjukkan manfaat antidepresan dari pilihan makanan.

Temuan uji coba terkontrol tunggal-buta selama 12 minggu dari 67 orang dengan gejala depresi, mulai dari yang ringan sampai yang berat, diacak ke kelompok pendukung diet versus kelompok pendukung sosial (Jacka et al 2017). Orang-orang dalam kelompok pendukung diet menerima tujuh sesi individu satu jam dan didorong untuk mengikuti diet kaya biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak. Mereka makan lebih banyak kacang mentah mentah, ikan, daging merah tanpa lemak, telur dan minyak zaitun sambil mengurangi asupan permen, sereal olahan, makanan goreng, makanan olahan dan minuman manis.

Orang-orang dalam kelompok kontrol menerima jumlah sesi yang sama, di mana mereka membahas isu-isu netral yang menarik, tetapi tidak menerima psikoterapi, saran gaya hidup atau intervensi lainnya. Orang-orang dalam kelompok pendukung diet menunjukkan peningkatan signifikan dalam skor mood depresi berdasarkan ukuran hasil standar dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok dukungan sosial. Penelitian prospektif besar diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini dan menentukan pilihan diet mana yang memiliki efek antidepresan yang optimal.

Intinya

Orang-orang yang berjuang dengan suasana hati yang tertekan harus didorong untuk mengoptimalkan diet mereka untuk memastikan konsumsi makanan lengkap kaya nutrisi yang meningkatkan fungsi otak dan memiliki efek antidepresan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa makanan dengan manfaat antidepresan terbesar termasuk tiram dan kerang, makanan laut lainnya, daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, selada, paprika, dan sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kol, kubis dan kubis Brussel

Orang yang memilih untuk tidak mengubah diet mereka dengan makanan utuh harus didorong untuk mengambil vitamin, mineral, atau suplemen lain yang memiliki efek antidepresan seperti omega-3, vitamin B, vitamin D, dan magnesium.

Post a Comment

Previous Post Next Post